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Jul 14, 2023

Pompa il petto, le spalle e le braccia con queste spinte ultra efficaci

Questo allenamento tuttofare, dell'allenatore e modello di copertina di MH Ollie Marchon, aggiungerà muscoli dove vuoi In qualità di allenatore con più di decenni di esperienza, Ollie, star della copertina di settembre di Men's Health

Questo allenamento tuttofare, dell'allenatore e modello di copertina di MH Ollie Marchon, aggiungerà muscoli dove vuoi

In qualità di allenatore con più di un decennio di esperienza, la star della copertina di settembre di Men's Health, Ollie Marchon, sa più di molti altri sulla costruzione muscolare.

Questo costruttore di carrozzerie è stato estratto direttamente dal suo ampio catalogo. Colpisce le gambe con forza e pesantezza prima di gonfiare il petto, la schiena, le spalle e le braccia con tre superset "push-pull" deliziosamente efficaci.

Marchon ti consiglia di prenderti il ​​tempo necessario con gli squat; riscaldati a fondo, riposati molto tra le serie e fatti strada verso le 5 ripetizioni più pesanti che riesci a raccogliere.

Successivamente, completa 3 superset di movimenti B1 e B2 seguiti da 3 giri di alta qualità del circuito a 4 movimenti da C1-C4. Muoviti tra gli esercizi con un riposo minimo. Hai questo.

Raggiungi un massimo di 5 ripetizioni

Con i piedi alla larghezza delle spalle, fissa un bilanciere sulla parte superiore delle spalle, afferrandolo con forza. Mantieni il busto eretto e spingi i fianchi indietro, abbassandoti finché la piega dei fianchi non scende sotto le ginocchia. Alzati in modo esplosivo, fai un respiro e ripeti. Lavora fino a 5 ripetizioni pesanti al giorno.

3 serie da 8-12 ripetizioni

Sdraiati su una panca, con le ginocchia piegate, spingendo i piedi sul pavimento. Premi un paio di manubri in aria, bloccando i gomiti. Abbassa lentamente i kettlebell finché non toccano il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi. Fai una pausa qui prima di tornare indietro in modo esplosivo. Ripetere.

3set di8-12 ripetizioni

Sedersi in una stazione della funivia bassa e afferrare una serie di maniglie con presa neutra. Elimina il gioco dal cavo e siediti in posizione eretta con le braccia tese, davanti a te. Mantenendo il busto fermo e i gomiti vicini al corpo, tira le maniglie verso la parte inferiore del petto. Stringi insieme le scapole e fai una pausa qui. Ritorna lentamente all'allungamento completo e ripeti.

3 serie da 10-15 ripetizioni

Sedersi su una panca con un angolo di 90 gradi o leggermente più basso. Metti un paio di manubri sulle spalle. Fai un respiro e crea tensione nel tuo core. Spingi i piedi a terra e premi entrambi i manubri sopra la testa. Abbassali lentamente sulle spalle, con controllo, e ripeti. Mantieni la schiena in contatto con la panca per tutto il tempo.

3 serie da 10-15 ripetizioni

Sedersi in una stazione del cavo con puleggia alta e tenere una barra con una presa prona o neutra. Allenta il cavo e fai un respiro profondo. Evita di inclinarti all'indietro mentre avvicini i gomiti al suolo, tirando la barra verso la parte superiore del petto. Stringi insieme le scapole e fai una pausa mentre le maniglie toccano il petto. Ritorna lentamente all'allungamento completo e ripeti.

3 serie da 10-15 ripetizioni

Salta su due barre parallele con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia tese. Piegati in avanti e piega i gomiti, abbassando lentamente il corpo finché non senti un profondo allungamento nel petto. Fai una pausa qui prima di risalire in cima, in modo esplosivo. Ripetere.

3 serie da 10-15 ripetizioni

Sapevi che sarebbe arrivato... Stai in piedi tenendo un paio di manubri ai tuoi fianchi. Con uno slancio minimo e mantenendo la parte superiore delle braccia aderente al corpo, piega entrambi i manubri verso l'alto, ruotando i palmi delle mani verso l'interno, finché i mignoli non sono vicino alle spalle. Stringi qui e inverti il ​​movimento sotto controllo.

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