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Jun 25, 2023

Potenzia il tuo allenamento del prossimo giorno con questi 10 esercizi

Costruisci muscoli più forti della schiena, dei bicipiti, del core, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei con questo allenamento. Gli esercizi del Pull Day sono esattamente quello che sembrano: movimenti di rafforzamento della forza che implicano un movimento di trazione

Costruisci muscoli più forti della schiena, dei bicipiti, del core, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei con questo allenamento.

Gli esercizi del Pull Day sono esattamente quello che sembrano: movimenti di rafforzamento della forza che implicano un movimento di trazione, sia che si tratti dell'uso di un cavo, di una barra o di un manubrio. Ripensare i tuoi allenamenti in base al tipo di movimento (giorni di spinta e giorni di trazione) piuttosto che per parte del corpo (giorno delle gambe, qualcuno?) può richiedere un po' di tempo per abituarsi, ma ci sono benefici da ottenere, soprattutto se continui a passare da un esercizio all'altro. successivo invece di riposarsi tra le serie.

"Impostando insieme i movimenti di trazione della parte inferiore e superiore del corpo, si costringe il sangue a spostarsi tra i muscoli e si aumenta l'effetto cardio noto come 'allenamento con azione cardiaca periferica'", afferma Raphael Konforti, direttore senior del fitness presso YouFit Gyms. a San Diego. "Essenzialmente, esegui l'allenamento di resistenza e cardio allo stesso tempo."

Inoltre, le routine del giorno di trazione sono ottime per migliorare la tua "catena posteriore": i muscoli della schiena, delle spalle e dei glutei. Muscoli più forti in queste aree migliorano la postura e la mobilità generale, aiutando a prevenire gli infortuni.

Inoltre, poiché copri più gruppi muscolari in ogni routine giornaliera di tiro, il tuo allenamento è più efficiente. "Ti fa risparmiare tempo e porta comunque a progressi", afferma Konforti.

Una cosa da tenere a mente: con gli allenamenti tradizionali suddivisi per parte del corpo, ogni gruppo muscolare esegue in genere da sei a sette esercizi o più, afferma Konforti. “Ma con gli allenamenti giornalieri push/pull, ogni gruppo muscolare riceve solo tre o quattro esercizi. Un volume più basso significa che l’intensità deve essere maggiore”, afferma. Ciò significa selezionare un peso leggermente più pesante della solita scelta di 15 ripetizioni.

Pronti per iniziare? Queste 10 mosse fanno lavorare i muscoli di trazione della parte superiore e inferiore del corpo, sviluppando principalmente la forza nella schiena, nei bicipiti, nel core, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Per ottenere i massimi risultati, esegui questo allenamento giornaliero di trazione come un circuito continuo e mira a quattro allenamenti di resistenza a settimana, alternando giorni di spinta, giorni di trazione e giorni di riposo.

Per ciascuno degli esercizi qui elencati, scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente 1-2 ripetizioni in meno rispetto al numero totale: le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili. Konforti consiglia di puntare a eseguire tre serie in totale per ogni mossa.

Cosa funziona:Il gran dorsale, il trapezio, i glutei, i muscoli posteriori della coscia

Come farlo: Mettiti dietro il bilanciere, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con la schiena piatta e afferra il bilanciere, posizionando le mani in una presa prona appena più larga degli stinchi. Raddrizza le gambe, premi i talloni e solleva il bilanciere all'altezza dei fianchi, mantenendo le braccia e la schiena dritte. Piegare le ginocchia e riportare il bilanciere sul pavimento.

Quanti:3 serie x 5-8 ripetizioni

Cosa funziona:Schiena larga, bicipiti, core

Come farlo: Posiziona una cintura con pesi intorno alla vita. Raggiungi la testa per afferrare la barra per trazioni con una presa prona. Coinvolgi il core e piega i gomiti, tirando le spalle indietro e i gomiti verso i fianchi mentre sollevi il busto finché la clavicola non raggiunge la barra. Raddrizza le braccia per iniziare.

Quanti:3 serie x 5-8 ripetizioni

Cosa funziona:Schiena, core, glutei

Come farlo: Usa la macchina per l'estensione dell'anca o sdraiati a pancia in giù su una superficie piana e rialzata, posizionando i fianchi sul bordo della superficie, in modo che il busto sia sospeso in aria. Mantieni le gambe e il busto in linea retta e infila le dita dei piedi sotto un bordo per stabilità. Tieni un peso contro il busto, con le braccia incrociate davanti ad esso. Piegati in avanti sui fianchi, abbassando il busto verso il pavimento. Tenendo la schiena dritta, riporta il busto in una posizione piatta.

Quanti:3 serie x 10 ripetizioni

Cosa funziona:La schiena più ampia, schiena, bicipiti

Come farlo: Mettiti dietro il bilanciere, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con la schiena piatta e afferra il bilanciere, posizionando le mani in una presa prona appena più larga degli stinchi. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, premi i talloni e piega i gomiti, sollevando la barra verso il petto. Raddrizza le braccia e riporta il bilanciere sul pavimento.